난 불안 · 긴장도가 높은 사람이야. 너도? — 실패노트 (2)

새로운 일에 도전하면서 자꾸 불안하고 호흡이 얕아지는 사람에게.

적기만 해도 뇌를 진정시키는 원리와, 실패노트를 만든 이유.

 

서로 실패를 묻고 응원해주기

 

 

난 불안 · 긴장도가 높은 사람이야.  너도?

 

 

특히

새로운 도전을 하려니까

더 그렇겠지?

 

 

승모근이 자주 뭉치고

 

조금만 긴장해도

금방 호흡이 얕아져.

 

 

그래서 틈틈이

어깨에 힘을 빼고

 

숨을 길게 내쉬어.

 

 

+

 

 

그리고

 

머릿속 불안이를

 

달래려고

 

습관적으로 하는 행동이 있어.

 

 

그게 뭐게..?

 

 

(예전엔

불안이한테 자주

졌는데 말이야,

 

요즘은 꽤나

얌전해졌어.

 

같이 살 수 있는 정도?)

 

 

그 비결은 바로

 

'메모'하기야.

 

 

책상 위 메모들

 

 

🏃‍♀️

길 가다가 드는

 

생각은 핸드폰에,

 

 

일하다가 드는

 

생각은 수첩에,

 

 

집에서 작업하다가 드는

생각은

 

노트, 포스트잇,

 

 

아침에 일어나자마자 모닝페이지에,

 

 

책을 읽을 때도

그냥 내용만 읽는 게 아니야.

 

 

나 혼자 저자한테 말 걸면서 쓰고 있어.

 

 

 

🤯

끊임없이 생각이 떠오르는데

(멍 때리는 거 어떻게 하는 건데..)

 

그걸 종이에 내려놓는 순간

 

😌

마음이 조금 차분해져.

 

 

⭐️

특히

새로운 일에 도전하는 우리라면

 

편도체가 쉽게 활성화돼.

 

(편도체는

위협을 감지하는

경보장치야)

 

 

뇌는 상상과 현실을

구분하지 못해.

 

 

그래서 우리가 망할 거라

 

"상상만 해도"

 

 

🚨

편도체에 빨간 불이

 

켜지는 거야.

 

 

편도체가 켜지면

 

시소처럼

 

꺼지는 부위가 있어.

 

 

이성적으로

판단하는

 

전전두피질이야.

 

 

그래서

불안할 때

 

"머리로는 알겠는데

진정이 안 되는"

 

상태가 되는 거야.

 

 

글쓰기 행위는

 

편도체를 직접

 

가라앉히고,

 

💡

동시에 전전두피질을

 

다시 켜는 거야.

 

 

 

 

---

 

 

🍎

실패노트의 뇌 과학적 효과 맛보기

 

 

 

실패노트 초안

 

 

근데,

실패 노트는

 

그냥 일기 쓰듯이

 

글쓰기 노트가 아니야.

 

 

클로드랑 노트를 만들면서

자주 했던 말이

 

 

"무조건 효과가 있어야 해"

 

 

클로드와 실패노트 제작

 

 

 

단순히 글을 적는 게 아니라,

 

뇌과학적으로

 

편도체를 안정화시키고

 

생각을 다시 해서

 

감정적 효과가 있는 것들을 넣었어.

 

 

 

🚪

입구엔 가볍게

감정 칩 고르기 (Affect Labeling)를 넣어놨어.

 

 

 

UCLA 매튜 리버던 연구진이 fMRI로 밝힌 건데,

 

실험 참가자들이

fMRI 뇌 스캐너 안에서

 

강한 감정(분노, 두려움)을 표현하는

얼굴 사진을 봤어.

 

한쪽은 그냥 보기만 했고,

 

다른 쪽은 그 표정에 감정이름표를 붙였어.

 

"화난", "무서운"

이름을 붙였을 때,

 

편도체 활성이 떨어지고

 

전전두피질이 커지는 걸 발견한 거야.

 

 

여기서 포인트!

 

 

강도가 줄어든 거지,

감정을 안 느낀 건 아니라는 거.

 

 

감정을 없애는 게 아니라,

 

내가 감당할 수 있는

 

범위 안으로 들어온 거야.

 

 

내가 감당하지 못할

감정들이

 

계속 머릿속에

돌아다니면

 

집중하는 것도,

 

쉬는 것도

어렵잖아.

 

 

그걸 노트에 내려놓게 하는 거야.

 

 

머릿속

불안이가

 

없어지는 게 아니라

 

'다룰 수 있는 크기로' 

 

줄어드는 거지.

 

 

 

그래서

얌전해진 불안이랑

 

같이 살 수 있게 되는 거야.

 

 

+

 

 

😭

그리고 우리 자주 하는 거!

 

지금 하는 일이,

내 미래가 어떨지

상상하는 거.

 

 

실제 일어난 일과

내 상상을 

 

구분하는 연습을 하도록 넣어놨어.

 

 

 

 

 

아까 얘기한 것처럼

 

뇌는

실제와 상상을 구분하지 못하잖아.

 

 

그래서 불안할수록

 

우린 망할 거라 상상하고

 

그걸 의도적으로

 

분리시키는 거야.

 

 

 

실패노트 효과

 

 

 

실패노트는,

 

새로운 일을 도전하려고 할 때

 

공통적으로 불안해지는

 

주제를 다뤄.

 

(내가 실패했다고 느끼는 순간

펴는 노트야)

 

 

노트를 쓰고 나면

진정되고

 

다시

일상으로 돌아가고

 

다시

도전하러 가는 거지!

 

 

내가 꿈꾸는 미래는

서로 안부 묻듯이

"넌 오늘 실패한 게 뭐야?"

라고 물어보는 거야.

 

 

 

자연스럽게

각자의 스토리를 얘기하며

 

성장하는 모습을

서로 지켜봐 주는 거야.

 

 

『미스테이크밀리어네어』

 

킴퍼럴의 저녁 식탁에서

 

아버지가 어린 딸들에게

그랬던 것처럼.

https://itsyourlife-thisisme.tistory.com/3

 

 

 

너도 나도

 

계속 실패할 거야.

 

다만 그 실패에

너가 무너지지 않게 도와주는 거야.

 

 

우리가 계속

도전할 수 있게!

🤛🏻

 

 

같이 도전할 사람은 하트 눌러줘 🖤